Časté otázky

Odborníci na výživu zvyčajne odporúčajú ako základné pravidlo vypiť približne 8 pohárov (2 litre) vody denne. Avšak individuálne potreby sa môžu líšiť v závislosti od vašej fyzickej aktivity, klímy, zdravotného stavu a telesnej hmotnosti. Ak cvičíte pravidelne alebo žijete v horúcim prostredí, pravdepodobne potrebujete piť viac vody. Lepšou stratégiou je sledovať farbu svojho moču – jasne číra alebo svetlá farba obvykle znamená dostatočnú hydratáciu.

Odporúčaná denná dávka je päť porcií ovocia a zeleniny – minimálne tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia. Jedna porcia predstavuje približne 80 gramov, čo je napríklad jedno jablko, banán alebo hrsť listovej šalátu. Ideálne je konzumovať rozmanité farby ovocia a zeleniny, pretože rôzne farby poskytujú rôzne vzácne látky. Čerstvé, mrazené alebo konzerované varianty sú všetky dobré voľby, ak neobsahujú nadmerné množstvo cukru alebo soli.

Jednoduché sacharidy (ako cukor a biela múka) sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Naopak, komplexné sacharidy (celozrnný chlieb, ryža, zemiaky, strukoviny) sa vstrebávajú pomalšie, čo poskytuje dlhodobejšiu energiu a pocit sýtosti. Komplexné sacharidy obsahujú aj viac vlákniny, ktorá podporuje tráviaci systém. Pri plánovaní stravy by ste mali uprednostňovať komplexné sacharidy a obmedziť konzumáciu jednoduché sacharidov.

Tradičná veta, že snídaňa je najdôležitejšia jedlá deňa, nie je univerzálne platná pre všetkých. Vedci zistili, že pre niektorých ľudí je pravidelná snídaňa prospešná pre koncentráciu a kontrolu telesnej hmotnosti. Ostatní sa cítia lepšie s neskorším jedením. Kľúčové je držať konzistentnú rutinu a vyberať si jedlá bohaté na bielkoviny a vlákninu, bez ohľadu na čas jedenia. Dôležitejšie je, čo jete, než kedy jete.

Odporúčané denné množstvo bielkovín je zhruba 0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti pre priemernú osobu. Teda ak vážite 70 kilogramov, potrebujete približne 56 gramov bielkovín denne. Avšak osoby, ktoré cvičia, potrebujú viac – často 1,2 až 2 gramy na kilogram. Dobrými zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, vajcia, mliečne produkty, strukoviny a oriešky. Dôležité je rozdeliť príjem bielkovín počas dňa rovnomerne.

Nie, nie všetky tuky sú škodlivé. Tuk je nevyhnutný pre absorpciu vitamínov a správne fungovanie mozgu. Existujú rôzne typy tukov: nenasýtené tuky (v olejoch, orechoch, avokáde) sú blahodarné, zatiaľ čo nasýtené tuky (v mäse, masle) a trans-tuky (v spracovaných potravinách) by sa mali konzumovať v miernej miere. Kľúčom je rovnováha – tuky by mali predstavovať okolo 25 až 35 percent vašich denných kalórií a mali by pochádzať z kvalitných zdrojov.

Pri objednávaní v reštaurácii hľadajte jedlá, ktoré sú pečené, varené alebo grilované namiesto smažených. Požiadajte, aby vám soľu a omáčky podali na boku, aby ste mohli kontrolovať množstvo. Vyberte si jedlá bohaté na zeleninu, postranný chod z komplexných sacharidov a proteín bez masívnych portií. Nebuďte si istí – reštaurácie často podávajú väčšie porcie, ako potrebujete. Zvážte zdieľanie jedla alebo si časť nechajte zabalená domov pre neskôr.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby cukor predstavoval menej ako 10 percent z vašich denných kalórií. To znamená, že pri 2000 kalóriách deň by ste mali konzumovať menej ako 50 gramov pridaného cukru. Sladké jedlá a nápoje by mali byť výnimkou, nie pravidelnou zložkou stravy. Namiesto toho sa pokúste uspokojiť svoje chute prirodzeným sladkom z ovocia. Ak si chcete dopriať sladké, je lepšie si vybrať malú porciu kvalitného jedla ako konzumovať ultra-spracované sladkosti.

Energetické nápoje obsahujú vysoké množstvo kofeínu a cukru, čo môže viesť k problémom s spánkom, úzkosti a kmitom hladiny cukru v krvi. Zdanlivá energia, ktorú pocítite, je krátkodobá a často nasledovaná energetickým poklesom. Miesto toho by ste mali zvážiť zdravšie možnosti, ako je čaj, alebo si poskytnete energiu fyzickou aktivitou a kvalitným spánkom. Ak potrebujete povzbudzujúci nápoj, biely čaj alebo v miernosti káva sú lepšie voľby.

Glykemický Index (GI) je stupnica, ktorá meria, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI (ako avena, jablká, mrkva) sa vstrebávajú pomalšie a poskytujú stabilnú energiu. Potraviny s vysokým GI (ako biely chlieb, cukor, sladené nápoje) spôsobujú rýchle kolísanie cukru. Voľba potravín s nižším GI pomáha kontrolovať hladinu energie, zlepšuje pocit sýtosti a znižuje riziko niektorých zdravotných problémov. Kombinácia potravín s vysokým GI s bielkovinami alebo tukami môže tiež znížiť celkový vplyv na cukor v krvi.

Plánovanie jedál na týždeň vám pomôže drážať sa zdravého stravovania a ušetri čas. Začnite napísaním rozpisu všetkých jedál na týždeň, vrátane snídaní, obedov, večerí a občerstvenia. Vytvorte nákupný zoznam na základe vášho jedálneho plánu a nakúpte všetko naraz. Prípravou potravín vopred (napríklad varením ryže alebo pečením zeleninky) si ľahko pripravíte zdravé jedlá počas týždňa. Plán vám tiež pomôže vyhnúť sa impulzívnym a menej zdravým voľbám v poslednej chvíli.

Existuje niekoľko spôsobov, ako kontrolovať príjem potravín: jedzte pomaly a bez rozptyľovania, aby ste si všimli signály sýtosti vášho tela. Používajte menšie taniere a misky, čo psychologicky znižuje veľkosť podávaní. Vypĺňajte polovicu svojho taniera zeleninou, štvrtinu bielkovinou a štvrtinu komplexnými sacharidmi. Medzi jedlami jedzte dostatok tekutín a neskoňajte jedlá v taľúru – ponechajte si ich na tanieri. Osobitnú pozornosť venujte konzumácii potravín bohatých na vlákninu a bielkoviny, ktoré vás dlhšie udržiavajú sýti.